◯5月30日記載
バーベルカール、チンニング、ロウ（ワンハンドローイング）など回数が増えてる。胸は確実に伸びてるのはわかっていたんで、次に背中、腕が伸びてきてる。
先にダンベルカールで14.5kgの重量で30秒ネガティブをかけた。割といいかもしれない。胸がいまいちだったけど、ダンベル重量下げて様子を見た。
改めて思うのが
完全休養日とローカーボ（あるいはVLCD）は相性が良い。
夕飯３合食べ、トータルで500ｇ糖質量。
サーモンのハラスだけ残してしまったが、筋トレ終了後、夕勤行中に意識が飛んでいた。サーモンのハラス、次の日パスタと一緒に食べた。
◯5月26日記載
身体が汗でベトベト
公園トレーニング1週間ぶりで、そこまで筋力が下がっているわけではなさそうなので、ぼちぼち。あとはダンベルデッドリフトやロウ（ワンハンドローイング）の重量を上げたいのと、ヘックスバー欲しいけど...高い。
オーブンタイプのヘックスバーはで立て掛けできるものがあるんで、部屋のなかなら、立て掛けできるものがいい。
バーベルプレートはそこそこいい値段なので、まずは20kg2枚くらいあればいい。
ダンベルフライはいきなり30kg扱えるレベルではないんで当面は家にある可変ダンベルでもいいだろう。
しかし最近カレーばかり食べてる。
鶏むね肉を食べるにはカレーが無難、一番手っ取り早い。
◯5月23日＆19日記載
実は昼にステーキ丼を食べた日曜日以降から体重が減っていた。
5/21（日）72.1kg
5/22（月）70.8kg
5/23（火）70.1kg
5/24（水）70.6kg
最近食事前
筋トレ曜日以外の平時
ジャンピングスクワット30回
ケトルベルスイング（20kg）20回程度（調子いい時は+マウンテンクライマー30秒）
たった2セット、3セット
これが関係してるかどうかは不明だが、今までのHIITを毎パターンやってるよりかは
ジャンピングスクワット30回は結構疲れる。
心拍数を上げるトレーニングとしては合ってるんだろうか。
減量中は特にやる価値はあるだろう。
ジャンピングスクワットをやる前にジャンプなし、腕立て伏せなし、速くやるバーピー
追加してもいいかもしれない。30回で足が疲れるので適度。
HIITのような足をダイナミックにやる心拍数を上げる運動なんかも負荷のかけ方は個人差はある。試行錯誤しながら短時間で全力でやる。
これが毎日のようにウエイトトレーニングのような全身の筋肉に刺激を与えるようなものだと良くないかもしれないが、足を使って疲れさせるのがいいかもしれない。
あとはプレート20kg2回、あるいは10㎏を4枚ほど買って、家にあるバーベルを分解させ25kgのダンベルにシフトさせれば、ダンベルデッドリフトやワンハンドローイングの重さを変えることができる、家のサーキットトレーニングのメニューに加えることができるので次のステップに。
家でもヘックスバーでまずは70〜80kgデッドリフト、ベントオーバーロウなどできるようになりたい。
◯5月16日記載
先週よりちょっと筋トレのメニューを減らした。
公園トレーニングがない場合に家でニートゥチェストなり、クランチを加えるだけで良いと判断した。
帰宅後はグルタミン、20分程度おいてホエイプロテイン。
トレーニング前にカルニチンとコエンザイムQ10のサプリメントを。
トレーニング中のワークアウトドリンクはオレンジジュースと水を交互に飲む。
バーベルカール、ダンベルフライ、ロウ（ワンハンドローイング）が伸びてる。
疲れてるとアップライトロウ20kgが途中から上がらなくなる。
トレーニング日はいつもよりご飯多めに食べるので、餃子があると、ご飯がすすむ。
糖質量400ｇ程度。
◯5月12日記載
筋トレの日は糖質量400ｇ程度、多めにしてる。普段は200ｇ程度になってる。
1日の活動量がフルなら300ｇあってもいいかもしれない。
スーパーでさんま売ってたんでフライパンアルミホイル蒸し焼きで食べたら
味はまぁまぁ、火通ってるしフライパン洗わず済む。
さんまでお腹いっぱいになった。
トレーニングはいつもどおりになってる。回数でいえば、伸びてるのもあれば9日火曜日のほうがトータル的よかったのかな。
家にあるバーベルのプレート10kg4枚あれば、バーベルで25kg使用できるんで
30kgは背伸びかもしれないが、できるのはダンベルデッドリフトとワンハンドローイングくらいだろうか。
なぜ背伸びか、うちでやるトレーニングはサーキットトレーニング
本来1セット中インターバル空けずにやるものが、インターバル若干入っている。
可変ダンベルの重さを変えたり、ベンチ代わりのニトリの踏み台をセットしたり...
実質インターバルみたいなものはあったりする。
HIITでも20秒/10秒のインターバルでやっていたんで、サーキットのなかにHIIT入れてもいいかなと考えてたり。ただある程度のダンベルの重さでトレーニングをやったほうが、筋肉的にはいいんだろう。
HIITの場合、ジャンピングスクワットやプッシュアップを取り入れるので、全身を鍛えるというより、スタミナ向上にいいんだろう。2年前からやってきたものでもあるんで勿論、馬鹿にはできない。家でも最近、3セット目でプッシュアップをちょこっとやるようにしてる。
ベントオーバーロウやブルガリアンスクワットの3/7でも十分心拍数が上がるんで、自重内なら家でもジムにいってもやるなら、そこまで大差ないんだろうけど。
ジムなら背中はラットプルダウン、足のマシンはレッグプレスやる、あと家に置けないのでボールクランチができる。ダンベルで20kg以上あるんで、そこでダンベルフライ、ダンベルデッドリフト、ワンハンドローイング。家の可変ダンベルより重いダンベルで取り組むことはできる。
ウエイトトレーニングの基本は重いダンベルやバーベルなどで筋肉量、筋力を変えていくことだと思ってる、認識してる。そういった意味では自宅のダンベルで重さは極力変えていく必要はあると考えてる。
まずは25kgでもいいかなと。ダンベルフライの重量次第だろうか。高重量までいかずともまず、9日火曜日から20kgで1と1/2を取り入れてる。
◯5月9日記載
筋トレがぼちぼち伸びてると勝手に推測してる。基本扱ってる重量で見るべきなんだろうけど、瞬発力、持続力、体感など強化意識するのも大事なんじゃないかな。
ご飯は何とか食べれた。タンパク質はおそらく1日で200ｇは超えただろうか。
今日の夕飯はいなばのタイカレー缶詰をかけて食べた。久しぶりだったけど、美味しかった。鶏むね肉、たまご、さばの余ってたやつ。食後はヨーグルトとトマト。
さば、イカ、あさりなど原産地が中国と書いてあったけど輸入品。
メイドインジャパンで売ったほうがいいんだろうけど...
まぁ安く買えたのはラッキー。
さばは普通に美味しい。
ちなみに今日の朝
体重増加73kg
（前日 71.1kg）
同時にリフィード（糖質チート）
【糖質摂取量】
くし団子（タレ） 102ｇ
パスタ 106ｇ
山崎 くし団子 あん 88.5ｇ
山崎 くし団子 あん 88.5ｇ
ご飯2合 237.44ｇ
ご飯2合 237.44ｇ
合計 869.88ｇ
◯5月5日記載
【伸びてるもの】
ディップス 17回（+1）
ダンベルフライ 20kg 12回 （+4） 過去20kg 7～8回
ブルガリアンスクワット 30回 （+5）
アップライトロウ ケトルベル20kg 22回 （+1）
プッシュアップ 22回 （+1）
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ブルガリアンスクワットとベントオーバーロウ（チューブ）は２セット目でなるべく回数多めでやるようにした。3/7は3セット目。
１時間ちょっとでちょっとずつでも伸びてれば自宅トレーニング内で、できることからやる。
高重量はジムで、自宅でできるなら30kgくらいのダンベルデッドリフト、ワンハンドローイングができるくらいになれば、そこそこかもしれない。自宅にある可変ダンベルだと20kgがMAX。
新たに買うにしても可変ダンベルは高い...
トレーニング方法はサーキットトレーニングならある程度、中程度の重量でトータルハイレップスを目指す。高重量バーベルがない自宅であっても要はやりようだ。
◯5月2日記載
最初はモチベーションが微妙で気持ちが入ってきたのが、ディップスをやってから。
左肩、腕あたりに痛みがあり、先週途中からできなかった。
ある程度の重さのバーベルで全身、腕をポンポン回数こなして肩慣らしがいいあんばい。いきなり高重量や3/7はきついか。
今もシップ貼っても左肩痛みがある。なかなか回復が遅いと腰が重い。
サーキットの途中、２セットをHIITでもいいかなと考えてたりして、何だかダンベルフライとダンベルデッドリフトと同じ重量で組み合わせて、インターバル極力なしでやるといい運動にはなる。
ある程度重いダンベルデッドリフト、固いチューブでのベントオーバーロウ、ブルガリアンスクワットが心拍数あがり3/7も心拍数があがる。サーキットトレーニングの肝になり、あってもいい種目。
２セット目からダンベルをちょっと重量上げ、ベントオーバーロウとブルガリアンスクワットは回数多め。
３セット目からベントオーバーロウとブルガリアンスクワットの3/7を持ってきた（疲れるから）
割といい感じで、１時間程度できたんで、組み合わせ悪くないかな。
ダンベルデッドリフトはぎりぎり床つけない程度まで下げてたけど、背中を狙うなら重いダンベルで膝ちょい下程度のほうが良さそう。可変ダンベルをいちいち変えるのがめんどくさい（インターバルになるのもある）
可変ダンベルの重さを変えたり、ニトリの踏み台2つ並べたりとセッティングは全部自分一人なので、実はちょっとインターバルがあったりする。サーキットトレーニングはインターバル無しでやるトレーニングでもあるんで、どうなんだろうと。
２セット目は自重でのHIITトレーニングのほうが合ってるんじゃないかくらいの考えがあった。
トレーニングは全力でやるものなので疲れることは疲れるし、左肩の痛みがあるとHIITも自重とはいえしんどいかな....心のなかで。
HIITずっとやってたけど、たまにプッシュアップやると微妙に回数こなせなかったするし、昨日は３セット目からやったら、２０回以上できてたりするんで、気持ちが乗り出して、肩慣らしができて身体がいい感じに血流良くなっていたんだろう。
いずれ整形外科に行こうと...
2年前からHIIT始めた前はチンニング一回もできなかったし、ロードバイクでもっと速く走れるようになりたかったのもあって、HIITやウエイトトレーニングも始めた。
HIITは室内で短時間、自重で自分のやれるプログラムが組める。今では無駄じゃなかったことに気がついたし、普通にダンベル片手20kg持ってダンベルフライとか、ジムに行って、ロードバイクガチ走りの頃はガリガリでバーベル60〜70kgとかでベンチプレス無理だったろうし。
そういった記憶、初心があったから、チンニングは今でも好きじゃないけど、モチベーション微妙でもやっていくうちに少しずつできるようになってる。
シーパップ治療（無呼吸症候群）の自宅治療してるとき太ってて87.5kgあった。今は脂肪がちょっと乗っかって72kg程度。
ベンチプレスはいずれは100kg
足怪我してない、疾患がなければスクワットはどの環境でもできるだろうし、頑張った分飯はうまくなる。
ご飯はご飯3合。
ホタルイカ、キムチ、餃子があればご飯いける。
