◯2024年3/29分
屋外、自宅で自重トレーニングとダンベルフライ、ダンベルハーフデッドリフト（20kg ×2）ほとんど自重トレーニングかもしれない。土曜日に20kgケトルベル、ダンベル持ってスクワット2種類。筋トレ1週間のうち2日目の金曜日なので上腕三頭筋トレーニングでダイヤモンドプッシュアップ。
理想はディップスにバーベルプレートを20kgからぶら下げてやること。ダンベルは片手25kgでダンベルフライ、ハーフデッドリフト。スクワットは自重のほうが身体のバランス感覚的によい気がするが、今の自分なら高重量バーベルでスプリットスクワットやりたいくらいだ。大臀筋（お尻）に刺激がいく。22日金曜日以降に身体あちこち痛めてしまい、丈夫な身体ではないことは承知の上だが、今は回復してきてる。腰痛いときあるが、何で痛めたか不明ではある（高重量系か、バックエクステンションか？）
家でやる自重のスクワット、間に15秒収縮させる3/7（スリースラッシュセブン）のようなトレーニングは割とちょうどいいあんばいで上記に記載したが身体の調子を整える、バランス感覚鍛えるにはいいのかもしれない。
◯2024年3/26分
◯2024年3/25分
月曜日と火曜日分
月曜日、ディップスが30回【初】できるようになった。
これはこれで嬉しい。
火曜日の天気が雨だと、月曜日に野外トレーニングをやるしかない。
足は自重で3/7 地味に疲れる。
これまでのジムトレーニングで高重量トレーニング等で負荷がかかり足の痛み、首の痛みなど発症していたので、あまり火曜日はガチガチにやる必要はないのと。火曜日休んで金曜日に自重とダンベルトレーニングやろうかと考えていた。
先日金曜日ジム休むかと記載したが、なんとかできそうではある。高重量ではなくとも、ケーブルとマシンやりつつ様子を見るか、あるいはジム休んでも火曜日と同じようなトレーニングをやりつつ様子見か。
もともとヘルニアがあるが電車内で手すり利用して両手軽く伸ばしてストレッチしながら立っていたようが調子良かったりする。ずっと同じ姿勢で座っていたりすると首が痛くなる...。完全に治っているわけではないと。
◯2024年3/22分
ダンベルフライ（26kg）回数増えた。いつもよりジムでやるトレーニングのメニュー削って短縮させトータルで1時間ピッタリに済ませた。
大臀筋の筋肉痛から左足にかけて若干違和感というか痛みがあり来週の火、金のトレーニングは足トレは休むことにする。身体の痛み、怪我がある場合、高重量は封印する。（当然かもしれないが）調子悪いときはレッグプレスでもいいんだろうけど。
金曜日ジム空いてたが、レッグプレスマシンとレッグエクステンションマシンで座って休憩してる輩がいて萎えた。どこもお約束なのか？自分の家でもっとトレーニングを頑張れ。待ってる時間がもったいない。店員ちゃんと管理しろ。
足痛みあって怪我してまでやる理由はないんだろうけど。
思考停止の馬鹿者らは完全に放っておいても、最近全身筋肉痛が続いていて、来週できればライトというかもっと短時間で様子見ながらやりたい。（放置したら駄目なのは邪宗教団体と与党・自民党政権の政治家達と財務省だ。）
金曜日ジムでやっても足トレは休んでも高重量はデッドリフトメインかな。
◯2024年3/19分
HIITを久しぶりに行った。スタミナ的にはそこまで落ちてる様子はなかったが、ただバーピージャンプが諸刃の剣だったようで、首が痛み出した。トレーニング当日になってから身体から痛みが出るケースがしばしばあったので、ジャンプ系のトレーニングはしばらく封印だろうか。
この日、屋外トレーニングとダンベルシュラッグだけにした。夜にディップスを行い28回できていたので、MAX数値の29近く戻ってきた。風邪引いたり、怪我でディップスやプッシュアップは回数が落ちやすい。
鎮痛剤と痛み止めの塗り薬、シップを貼ってなんとか痛みを抑えた。先週の金曜日も左ひざを痛めた。ウエイトトレーニングは舐めちゃいけない。
◯2024年3/15分
スミスマシンベンチプレス 80kg 10回 【初】
スミスマシンバーベルスクワット 110㎏ 10回 【初】
パワーラックのバーベルでベンチプレス80kg1回上がるくらいで（本腰入れてやってるトレーニングではないが）、とりあえずスミスマシン80kgでのベンチプレスは10回はできると。次はスミスマシン90kgのベンチプレス。
スミスマシンバーベルスクワット110kg 重量は前回より増えたのでシンプルに数字だけ見ても重量上がっている。
先週くらいから別の場所でレッグプレス（後方スライド式）重量が上がっているのは気がついてたが足、背中のトレーニングが伸びてるのは気のせいではない。
120kgバーベルハーフデッドリフト オーバーグリップ（持ち手ノーマル）で1回上がったので、オルタネイトグリップかアンダーグリップ（足幅ワイド）でやれば、もしかすると次は130kgハーフデッドリフトできるかもしれない。
久しぶりにやったバーベルナローベンチプレス（パワーラック）は上腕三頭筋が筋肉痛。金曜日の夜帰宅後、左足膝が痛みがあり、寝る前に鎮痛剤とシップ（膝サポーターつき）で応急処置。高重量トレーニングで負荷がかかっていたんだろう。
最初はHIITと自重トレーニングから筋トレ3年7ヶ月やってきた今の自分。これからも間違いなく伸びる可能性がまだあると思ってる。課題は胸をどうトレーニングして筋肥大させていくこと。
◯2024年3/11分 ◯2024年3/12分
11日月曜日に屋外での自重トレーニングを済ませ、12日火曜日にダンベルトレーニングを済ませた。先日火曜日が大雨の天気予報で屋外でのトレーニングは無理だと判断し、先行させた。割とありはありで月、火で分けても水、木の２日間はウエイトトレーニングはやらない。
ケトルベル20kg持ちながらの3/7スクワットは今の自分ではまだまだのようだ。プッシュアップでも3/7できたことがないので、できるようになりたい。ディップス30回はまだだが、30以上回数こなすよりバーベルベルト装着して7～8回、10まで多くて12～13回程度の重量でやったほうがよさそうだ。ただ公の場で私物のバーベルプレートとベルトを持っていく人間はいないだろうけど...。
軽重量100ハイレップスで筋肉痛になった種目はインクラインダンベルカールとブルガリアンスクワットだった。
将来的にはバーベルベルト付きのディップスができる環境、30kg以上のダンベルが置いてあるトレーニングジムに通ったほうがいいんだろう。ワンハンドローイングはすでに30kgでやっているのと、先日の金曜日でダンベルフライが26kg（×2 50kg）で8回。
自宅で可変ダンベル40kgクラスのトレーニングはそんな遠くない気がした。
◯2024年3/08分
パワーラックエリアが混雑していた為、頭を切り替えてスミスマシンでスクワットをメインにした。スミスマシンのバーベルスクワット105kg 重量アップ
まだ伸びる可能性はある。
ベンチプレスは重量は落ちてなかったが、ほとんどやってなかったのでケーブルクロスオーバーと共にぼちぼちやる。70kg 10回できるようになったら次80kgでベンチプレスをやる流れ。
追記：
金曜日のジムトレーニング以降、土日２日間大殿筋が筋肉痛だった。バーベルスクワットが効いたのか。大臀筋（お尻）の筋肉がストレッチされてるのを意識してやっていた記憶がある。
◯2024年3/05分
首を痛めたりして火曜日は自重トレーニングのみにしていたが、ダンベルトレーニングを取り入れた。雨だった為、屋外のディップス、チンニングは中止。
うちにある可変ダンベルは20kgまで。ジムでワンハンドローイング30kgをやってるので、そろそろワンランクしたいくらいだ。仮にうちでできるトレーニングで可変ダンベル40kgになってくるとジムでやるトレーニングがある程度短縮されるのはある。
ディップス、ダンベルトレーニングある程度やってからジムに行くとなると、レッグプレス、レッグエクステンション、ケーブルトレーニング各種、高重量バーベルトレーニング（スミスマシン含む）、ボールクランチ、パラレルグリップチンニング。こんなところだろうか。ジムでやっているトレーニング内以外なら帰宅後、ワイドスクワットかブルガリアンスクワットをやるようにした。追加で自重スクワットを取り入れてもいいだろう。
◯2024年3/01分
オルタネイトグリップでバーベルルーマニアンデッドリフト120kg 上がった、記録更新でルーマニアンデッドリフト120kg今年の目標達成した。これでは重量増でルーマニアン（ハーフ）デッドリフト140kgにするべきか。筋トレ3年半でバーベルルーマニアンデッドリフト120kgとバーベルスクワットは100kg。ベンチプレスは80kg 1回のみ...
だが、久しぶりにベンチプレス60kgちょっとだけやった。スミスマシンでのベンチプレス実は人生で初めてだったけど。スミスマシンのベンチプレスなら1人でもやれそうなので、胸のケーブルクロスと一緒に少しずつ取り入れていく。
ジムに行ってトレーニング気持ち的に乗らなくても行けばなんとかなったりする。
それにしても、鏡見ながらトレーニングしてる気持ち悪い奴、トレーニングベンチ（ダンベル）エリアで休憩民族多い...どこも不審者みたいな輩ばかりだ。友達お願いしますは無理だ。（女性は全然OKだが）
