◯6月30日記載
公園トレーニングは中止して、自宅でのトレーニングのみになった。
その分、ダンベルプレス、ロウ（ワンハンドローイング）が回数増えていたり、ディップスなどで負荷が掛かっていない分、家でやるトレーニングが回数増えるんだろうか的な解釈。
たまにはスクワットやルーマニアンダンベルデッドリフトなどで重いダンベルを使ったほうが良いのか考える時はあり、結果なんだかんだ背中トレーニングでワンハンドローイングが一番安全で合理的な面がある。
デッドリフトやベントオーバーローで重いダンベル、高重量だと上級者以降が好む種目になる。最初から高重量はこだわる必要はないとのこと、高重量デッドリフトやベントオーバーローは腰を痛める可能性があり、人によってビッグ３が合う合わないはある（らしい）
筋肥大させたいなら高重量は必要であっても、じゃあ週２でやる必要性があるのかどうか。
週１でやるならそれはそれで個人の自由かもしれないけど。
ある程度の筋力がある人、体力がある人でないと高重量は無理だろうし、初心者中級者でもどの程度の重量が扱えるか自分自身でわかっていないとケガのリスクになるだけ。
まず身体鍛える、基礎体力を向上させるにはHIITや全身トレーニングがまんべんなくできるようなものがベストではないかと。
バーピー、格闘家がやってるパワーマックスやボートこぎマシン...さすがに値段は高そうだが。サイクルマシン、ボートこぎで心拍数が上がる種目。長い縄を振り回す、ケトルベルトレーニング。
ジャンピングスクワットは心拍数あがるので、割とジャンプできる環境であればできる切り返し動作で素早くやり回数こなすだけでも体力向上になる。ダイエット効果もあるだろうし。
ただ全身の筋力を鍛えるならボートこぎマシンの負荷がどの程度がどうかにもよる。
プーリーローだと背中のウエイトトレーニングになる週２ペースでもいいだろうけど、上記にも書いた高重量扱う環境だと大半ウエイトトレーニングジムなので、もし高重量やってからマシンメインでやる日もあってもいいのでは。フリーウエイトエリアで自重でやる種目追加すればトレーニングにはなるだろうし。
僕の場合チンニングがちょいちょい上がるようになったのは、エレコムブルー強チューブと出会ってからなので、ベントオーバーロー3/7は背中の筋力アップにつながった。ただチンニングをよく伸ばして上げるとなると、やっぱキツい。
過去、若干肩幅程度で１５回こなしたことがあったが。
通常はそこまで回数はこなせない。
チンニングできない人は長い鉄棒ジャンプして30秒ネガティブ（ゆっくり降ろしていく）やっていくだけでも長い目で見れば違いが出てくるのでは。ハンキングレッグレッグレイズで背中ストレッチさせて、腕にも効くかもしれないが腹筋トレーニングになる。
体脂肪燃焼にはある程度、ウエイトトレーニングしていく必要あるんでマシン、その他筋トレグッズがなくてもHIITや週２で足の自重スクワット（ワイド、ブルガリアンスクワット）などで無理なく無駄なく、ダイエットできて基礎体力、筋力が向上できる。
ただし、食生活の改善が必要なのでプロテインやたまごを食べていればまた違う。
慣れてくれば1日の食事PFCバランスを管理できるようになるだろう。
トレーニング後、夕飯前
起きて体重を測ったら 70.5kg
太りづらくなった。
◯6月27日記載
いつも通りで、弱くなっているのは腕くらいか。
固いチューブでやるベントオーバーローやブルガリアンスクワットは3/7ではなく、回数適度にこなした。それでも汗だくではあった。
トレーニングの頻度も軽くサーキットトレーニングやったら、足と背中の3/7やらない場合
HIITでもいいのかなぁと以前から考えてはいた。胸はディップスとダンベルフライできれば自己満足内ではおKなので、後は以前からやっていたようなHIITで刺激を与えていくと。
夕飯支度してるとき、X JAPANの「Silent Jealousy」が脳内でちらっと出てきて
少し聴いた。
今までは最高気温30度でもサーキュレーターで頑張っていた、しかし昨日の夜、トレーニング中に除湿でエアコンをつけた。夏のエアコンをつけはじめました。適度に使う分には問題ないだろう。
政府は電気代全額免除しろ。
ただ起きたら左足が特に蚊に刺されてしまって、寝てる間は本当に卑怯。
汗に反応してるのだろうか。
昨日の夜はカレー、連日でも食べられるらしい。
レトルトでもにんじんとじゃがいも入りがうまい。
◯6月23日記載
前回までいろんなトレーニングを付け加えてサーキットトレーニングをしていたが、
気持ち的に続かない。
今火曜日、金曜日がウエイトトレーニング日なので例えばチンニングは週１にして
金曜日はチンニングをネガティブ(30秒程度）重視にしようと。回数減ってたり、上がったり下がったり意味わからないのと、もともとチンニングは好きじゃない。
ただ背中を鍛えるには重要視されてる種目ではある。
胸（上腕三頭筋、肩の刺激もある）
雨で公園のディップスやれない日はたまにトレーニング後半でプッシュアップやっていたりするが、あくまでもディップスができなかった場合にしようと。あとナロープッシュアップが上腕三頭筋狙いになる。
背中
ケトルベルでロウ（ワンハンドローイング）、ブルーの強いチューブでベントオーバーロー。ダンベルシュラッグやルーマニアンダンベルデッドリフトなどもやってるが、背中は大きい筋肉でもあるんで、ある程度いろんな種目やってもいいと。
エレコムのブルー強チューブと出会ってから、背中が変わってきてる。
腕
上腕二頭筋はバーベルカールやったり、ダンベルカールやっていたりする。アンダーグリップチンニング。週２ペースでコロコロ変えてやってる。以前は７kgダンベルで3/7ダンベルカールをやっていた。
上記にも書いたが上腕三頭筋はナロープッシュアップ、家にあるバーベルでナローベンチプレス。
前腕はリバースカールで適度に。
腹筋
自宅ならジャックナイフ。公園ベンチで持ち手があるレッグレイズや、長い鉄棒でハンキングレッグレイズなど、上級者がやりそうな種目でもあるので当面はこれ。
バランスボールが自宅にあれば、ボールクランチもやりたいが。
足
いつもワイドスクワットとブルガリアンスクワットの3/7。自重最強では。
これだけやってるだけでも他にもっと良い種目があるのだろうかと。
本当は高重量のスクワットやってもいいんだろうけど、できればオープンヘックスバーが欲しいところ。デッドリフトもできるだろうし。しかし高重量はそこまでこだわらなくてもよいと聞いた。
週１スクワット100高回数、もしくはブルガリアンスクワットを回数こなすかどっちかにする。
肩
むしろ一番こだわってない。フィジーク選手は肩と背中がポイントになるみたいだけど。
ケトルベルでアップライトロウ、ダンベルショルダープレスばかりやってる。
週１軽いダンベルでサイドレイズ100回。
モチベーションが続かないと意味がないので、ある程度頻度を減らして回復を狙うと。
◯6月20日記載
肩トレ復帰
ダンベルフライ（12.5kg）と公園のベンチでやるレッグレイズが伸びてきてる。
前回チンニングがイマイチすぎたが、ヒョイヒョイでも回数だけなら戻ってきてる
ちゃんと伸ばしてゆっくりやったほうがいいのかもしれないが。
腕トレーニングは最低限で、全身まんべんなくやる。
上腕二頭筋を鍛えるアンダーグリップチンニングとバーベルカールどっちがいいんだろう。
そしてハイカーボ（チート、リフィード）を行った
増えても1.6kg程度。
全身が未だに筋肉痛、胸、腕は特に。
足トレのブルガリアンスクワット特に3/7
たまに回数忘れ、重複してやってる気がする、右足など。
牛肉は残したけど、さんまとタラは食べた。ご飯3合だったんで。
割引シールの牛肉は切り落とし、赤身と脂がバランスよくある。
（全部割引シール品）
脂ばかりだと牛脂になってしまうんでローファットでは当然避けたいけど
牛肉は適度に脂質があったほうがうまい。
鶏胸肉ばかりだと飽きてしまうので、別のもの食べて別の栄養素（牛肉だとカルニチンなど）食べたほうが身体には別の刺激になるのではと解釈してる。
コスパ（記載していいのか不明だが）ご飯をいっぱい食べる考え方仮説①と考えたら中華が一番いいか。
バンバンジーなんかも鶏胸肉なので。鶏胸肉は味付け、ソースが決めてかもしれない。
プロテインスコア100でいえば、たまご、しじみが一番高い数値の食材。青魚も良いと聞いたので最低限のタンパク質を食べていれば、栄養が足りなくなることはない。プロテインドリンクはあくまでも補助食品ではあるけど、手軽さと利便性があるので、どうしても飲む。
一番安価なソイプロテインを飲みつつ、値上がりしてもホエイプロテインもあったほうが食費を浮かせることができる。合間交互で飲んだほうがお互いの良いところを1日で吸収できる。
ソイプロテインはプレーン味だと、タンパク質含有率 87%
高い数値でアルギニンが含まれる。
ホエイプロテインは吸収率が高く、合間に補給しやすいが
比較的安価の味付ホエイプロテインだと79%
ホエイとソイ
互いに少し違いがあっても2つ飲んでおけば必要な栄養素が取れる。
プロテインスコアが高いたまご
高タンパク質の鶏むね肉
必須脂肪酸である良い脂質が含まれる青魚（さば、いわし、さんま）
タンパク質、ヒトの身体に必要な栄養。
◯6月16日記載
肩トレは中止、前回左肩の痛みで中止したディップス、ダンベルフライはいつも通りできた。
体調によっては胸と肩ふくめやらなかった時もまれにあったけど、その時は2セット目から有酸素運動をメインのHIITやった。
チンニングがイマイチでゆっくり降ろしてやって、全体的にパフォーマンスやモチベーションは大したことなかったが、やっていくうちにプッシュアップも追加できる。上腕三頭筋鍛える意味でナロープッシュアップ追加してきてる。トライアングル（ダイヤモンド）プッシュアップだと、回数大したことないのがある。
体重増えて、減りづらいので、ケトジェニックの匂わせ感、そろそろかなと。
ちゃんと食べてトレーニングしての体重なら全然問題ないだろうし、増えたからといって気にすることはない。むしろ増えて減量して結果減っていれば儲けもの。増えても減らせばいいという考え。怖くもなんともない。
◯6月13日記載
左の三頭筋、肩を痛めディップスやダンベルフライの回数、重量に影響があった。
肩が弱くなってるというより、疲れだろうか。
プッシュアップはHIITメインの時はやる種目だったけど肩痛めやすいかぁ...
自宅トレーニングで汗だく。さぼらずだがトレーニングはぼちぼち。
ハンキングレッグレイズ（長い鉄棒にぶら下がり、足を上げる）18回
腹筋だけはいつもより、ちょっとできてる。
ニートゥチェストという床で仰向けになり、腹筋運動をやる種目はいつもやってたけどジャックナイフ疎かにしてたんで、先日から取り入れてる。
食事は1日リフィード（チート）を行う。
タンパク質140ｇぎりぎりかな。
本当なら寝る前にプロテインを飲むべきだろうけど、炭水化物（糖質）でお腹がいっぱいになってしまってる。だがグリコーゲンが十分に筋肉に貯蔵できると共に、体温・代謝を上げる効果がある。冷え切った身体にちょうどいいのだろう。
医者が言う「食べ過ぎはよくない」論は一理ある
しかしウエイトトレーニングしてる人は糖質は必要になるので、平時より多くとる必要性はある。
◯6月9日記載
この日も汗だく
季節的にサーキュレーターが必要になってきてるし、７月からエアコンが必要なくらい暑くなるだろう。
チンニング以外に伸びてきていた。某所②で１５回
胸のトレーニングは以前から伸びている感じはあったけど、背中もよくなっている。
初心者だと、やれることは限られてるけど
ある程度はいろんな種目をやってトータルでハイレップ（100）を目指すやり方が合ってる気がする。
ご飯3合
少し残して朝食べた。
◯6月6日記載
トレーニングとリフィードを行うことが出来た。
ご飯やくし団子を1時間置きで食べても食べきると苦しい。
同じ食べ物を食べ続けるというのも苦痛になってしまう場合があるから、こういった時はご飯のおかずは何が好きなのかが明白になる。
トレーニングは伸びてるものがありそうで、いつもよりはパワーダウン、トーンダウンしていた。
ハイレップスから始めて、公園トレーニング。
台風の影響で急な雨が降ってきて、ディップスができなかった。
雨が降って気温が下がり寒かった記憶がある。寒さに耐えるのもトレーニングなんだろうか？
料理がいちいちだったかな...
まぁでも残り物の餃子がやはり美味しかった。
◯6月2日記載
気がつけば6月の梅雨始め。
気温的にはちょうどよくても、湿気でうっとうしい時期。
でもサーキュレーターがあると便利。エアコンだけだと電気代が節約できない。
サーキュレーターの欠点ってホコリがたまることなので、クリーニングだけは自分でやるか、あるいは処分して新しいのを買うか。そこまで高価なものじゃないので、百聞は一考にしかず。
ジメジメしたなかでも自宅でトレーニングをやる。今日はどうしてもやるやらないの気持ちが出てしまった。でも家でやることは大体Excelでメモしてるんで、メニューはテンプレート通り。
先日から若干、肩、三頭筋あたりの痛みが生じていたんで、ダンベルフライの重量と回数が減ってる。どうしてもペースダウンするタイミングがあったりする。そういった意味では何を優先させるか判断が難しい。以前、痛みがあるときはディップスとダンベルフライは中止して、プッシュアップだけにしてた。あとはHIITなどで、できることをやる。
なのでプッシュアップだけは今日はやらず。プッシュアップのいいところはフリーウエイトでやれる環境があればどこでもできること。30㎝台があれば負荷がかけられたりもする。できない人はひざつけるなり、プッシュアップの姿勢で両腕に台なりボールなど置いてやるのもいいんだろうし。できるできないは人それぞれ。体力づくりとしては初心者からHIITやってもいいのかな。
ケガでなければダンベルフライは適度でやれる範囲内でやる。歩いて足の痛みが出てくるのは前からだったけど歩きすぎやシューズとの相性もあるんだろう。
しかし、シューズのサイズ感が変わっているような気もする。合ってないものを穿いていたのか、あるいは最近売り出されているシューズの幅が狭いものが多いのか。
シューズに関してここまでネットで探して、店舗探して試着しまくってるんで、大体わかるんだけど、27.5㎝か28㎝になってきてる。ワークマンやGUが28㎝シューズになってきてたり。そういった意味ではサンダルがサイズ感ちょっと大きくても穿けたりするんで、これからの季節暑くなるんで、サンダルが楽かもしれない。
