2023年4月14日 トレーニングジム #3 ロードバイク久しぶりの走行 4月11日含む リフィード（ハイカーボ）のことなど

4〜5カ月ぶりにロードバイク起動

いつも持ってるダンベル、バーベル、ケトルベルと比べると軽い。

トレーニングは今日はジムにトータルで1時間以上になっているが、ロードバイクの走行など有酸素運動が重なっている。

家のバーベルで回数を増やしたのと、ベンチプレス70kg上がるようになった。

胸は伸びてる。ディップスはやらなくてもよかったか...

ロードバイクは久しぶりすぎるとMAX引き出せない。トレーニングしてるのにね。やっぱ乗らんといかんのよ。ムキにならず安全運転が一番。

フロントライト、ヘルメットを装着。

自助・共助だろ？岸田さん。

まぁでも自転車はマナー違反が多すぎるね...

夕飯のご飯は2合。ホタルイカとキムチがあれば食べれる。鶏胸肉は昨日から、白だし、アジシオ、韓国海苔と一緒に食べるとうまい。毎日うんざりするくらい食べる鶏胸肉が一気に変化する。

ケバブは昨日、新宿で食べた。

ケバブやゴーゴーカレーと合うドリンクは、やっぱコカ・コーラだね。

ローファットは低脂質の食生活で、チートを行う場合、好きなものをいっぱい食べれる人は余計な脂質を多く摂ってしまうデメリットがある。

糖質×12で低脂質の食事を行うのを、リフィード

要は1日高糖質ハイカーボと呼ばれている。

なぜチートデイか。

代謝が落ちてる場合、奥の手でやるそうだ。目安が体温マイナス２℃の場合。

代謝が落ちてる、体温が低い、それこそ健康によくないので、一か八かで一旦ハイカーボディのリフィードを行う。食事、トレーニングが毎回一緒のパターンだけ身体が慣れてしまうのもある。

ダイエット中は少ないカロリーで慣れてしまい体重が下がらなくなる。

今月でリフィード２回行っており

4月7日 71.5kg (筋トレ+リフィード）

4月8日 72.8kg (+1.3kg)

4月9日 72.7kg

4月10日 70.9kg ( -1.8kg)

4月11日 71.4kg (筋トレ+リフィード）

4月12日 73.7kg（本日 +2.3kg）

増えても恐れず、必ず食べた分は筋肉にして脂肪燃焼してやろうと信じるしかない。食う時は徹底して食う。トレーニングする時は工夫して徹底する。集中できる環境が望ましい。

一番はっきりしてるのが、完全休養日１日、週に最低でも１日筋肉の回復の為、精神的に気分を落ち着かせる為１日完全休養日があったほうがよい。

あとは休養、睡眠、ストレス対策だ。完全にストレスを遮断することは難しいが、睡眠、休養で工夫するしかない。寝る環境、ベットのマットレスを思い切って買い替えするのも手。枕元に好きな香りがするものを置くなど。

とりあえずトレーニングは相変わらずで、ディップスが回数増えてる。

ダンベルフライ、ジムに行った時フラットなダンベルで20kgできてたんで、うちにある可変ダンベルでも20kg近い重量はいけるだろうということで、片手で17.5kgはできるようになってると。

胸のトレーニングは伸びてる。背中はチンニングがあまり変わってない気がする。

足はデッドリフト含めると足に負荷がかかる種目は追加してるが、バーベルスクワットである程度の重量はできたほうがいいかと考えて、とりあえずプレート20kg2枚欲しい。

それでもブルガリアンスクワットの3/7が一番きついかなぁ。初心者〜中級者くらいまでは自重、初心者は特にスタミナ向上させるトレーニングが大事になってくるし、まず足トレから始めても全然いいんだろう。

3セット目でナローベンチプレス、ダンベルデッドリフト、ケトルベルスイングをインターバル無しでやった。割ときついが体脂肪燃焼にはいいだろう。全体的に１時間以内でできるようになってきてる。

最近足か腰かわからないが、ピリピリとしびれのような症状が出てるので、HIITはお休みしてたが、平時でもバーピーとスイングはどうしてもやってしまう。やはり１日筋トレしても、次の日身体を動かすことが習慣になっている。

2023年4月7日 筋トレmemo リフィードを行う 4月4日、3月31日、30日分含む

筋トレ、リフィード（糖質多 体重×12 ）チートを行った。

雨だったんで、公園トレは中止。代わりのトレーニングは別のを。

71.5 kg → 72.8 kg (4/8)

トレーニングして食べて、お風呂湯船つかって身体の体温が上昇していくのがわかった。

風邪と花粉の合併症状で寝起きが鼻詰まりで悩ましい日々だったが、風邪っぽいのは昨日が治りかけだったんでタイミングとしては筋トレできたんでOK

足を痛めて治りきれてなかった。足トレの3/7は封印してたができていた。今日動かしたら、足はもう問題なさそう。ロキソニンテープと鎮痛剤を飲んで寝るだけでも違う。

あとベンチプレス、バーベルスクワットなどジムでやって重量を伸ばしたい気持ちがあるが、行くのがめんどくさい。

夕飯のご飯は4合

おかずと一緒になんとか食べ切れた。2合食べて30分休憩。そしてまた食べる。

しかしご飯を保温してるとカペカペになってしまうんで、また食べる場合、新たに炊いたほうがご飯美味しく食べれる。

最近ちょっと風邪ヒッキー気味で、高熱ではないがトレーニングはできる。値上りした龍角散のど飴を口に入れ様子を見る。

日本は夜〜早朝で気温が極端に低い国。気温の変化に身体が対応するのが難しいというか、スギ花粉なのかごっちゃになっているかもしれないが。雨降って気温下がったり上がったりで、体調管理は難しい。

なんにせよ、奥の手はチートデイかリフィード。身体の体温を上げる、代謝をよくすることが肝なので、高カロリーな食べ物、揚げ物を毎日食べてるわけではないし、たまには好きなものを食べて、英気を養いたいと考えている。

季節の変わり目だからこそ、アンテナを張り、行政を監視し、臨機応変に対応していける力が欲しい。

ガキの頃から風邪引いてたけど、食事、トレーニング、サプリメントで強くなったんじゃという錯覚だったのか。ちょっとの風邪なら大したことないけど、グルタミンも必要になってくる。

やはり高カロリー食であるゴーゴーカレー....あるいはケバブとコカ・コーラが恋しい。

2023年3月28日 筋トレmemo 3月24日分含む

ダンベルフライが自宅にある17.5kgでも上がるようになってきた。ジム行ったときはフラットダンベル20kgで一応は上がってたはずなので、理論上いけるということ。

しかしトレーニングしながら、ご飯炊いておかずは茹でるだけなのでそこまで手間ではなく、3合炊いて、半分食べて勤行、その後また半分ご飯食べる。

血糖値、インスリンが高まってるような感じなので、プロテイン飲もうかと考えながらトマトを食べる。それ以外に食後にトマトを食べるのはインスリン対策になる。食欲が落ち着く。

左肩がいつも痛い。まぁそれでもご飯は美味しい。

3/24分

昨日から体重が1.1kg減っていた。やはり多少食べてもなんの問題はない。

雨で公園トレができない状況

けど、たまには抜けてもいいのかなと思っていたりする。ディップスだけかな、やりたいのは。

腰痛めてたんで、ベントオーバーロウを久々に。固いチューブのベントオーバーロウ3/7とブルガリアンスクワット3/7は心拍数が上がる。

左足の内転筋あたり痛めてたんでシップで応急処置をして、今日は回数で。基本トレーニングは変わらず。左肩はいつも痛いし、左二頭筋も痛い...負傷が多い。

ダンベルデッドリフトはお休みさせた.特に理由はない。

デッドリフトとロウ20kgで回数はこなせるんで、ある程度重いダンベルは欲しい。30kgのダンベルを買おうか迷ってる。.ダンベルデッドリフトとワンハンドローイングの高重量をやりたいが為。

ジムで片手28kgデッドリフト8回はできてたんで、おそらくいける。

たまにケトジェニック やってリーンバルク法でちょっとずつ成長していこう。

ホタルイカとキムチがうますぎる。

○夕飯

1024 kcal

P: 80.9g

F: 6.57g

C: 148g

2023年3月21日 筋トレmemo リフィード糖質摂取900ｇ 3月17日分含む

ダンベルフライもいいと思ってたけど、ディップスもいい種目かもしれない。回数だけなら増えてきてる。三頭筋に効くなら結構なことで、胸に効かせる場合、肩は前にもってくることだそうだ。

腕（二頭筋）がイマイチだった。やはり、腕はダンベルで3/7を行うべきか。

ブルガリアンスクワット右だけ、腰がつりそうだった。

体温が低かったので、今日リフィードを行った。

チートデイ の低脂質版と言えばいいだろうか。

糖質摂取量は体重×12ｇ

僕の場合 800ｇ以上の糖質をとることになる。

疾患のある方は無理かもしれないが、健康でウエイトトレーニングやってる方なら、おそらく問題ない。

子供の頃からよく風邪を引いてた。

トレーニングを始めて2年半

プロテイン、グルタミン、ビタミン、マルチミネラル、カルニチン、コエンザイムQ10などサプリメントを摂るようになり、タンパク質は180ｇ～200ｇ

今日の糖質量900ｇ程度

夕飯のご飯は3合。そして、ホタルイカにハマっている。

ホタルイカとキムチがあればご飯いっぱい食べれる。

3/17 分

雨と用事で公園トレーニング中止。

その代わりに、ワイドスクワットをバーベル20kgを追加。

ダイヤモンドプッシュアップ

三頭筋狙いで少しだけやる。

昨日、土曜日から足内転筋あたりが筋肉痛だった。

2023年3月14日 筋トレmemo 昔はチンニング１回もできなかった

前回

3/10筋トレノート、前回比較して

ダンベルカール10kg 10回 → 　12回

ディップス 12回 →　13回

ロウ ケトルベル20kg 10回→ 　15回

全く伸びていないわけではい。筋肉を大きくしたいなら高重量といわれそうだが、ジム行くの面倒で自宅でできる範囲で筋トレを行っている。

次の課題ステップとしては、重たいものを持つ種目で、できることはスクワットかデッドリフト。

どちらも足に負荷がかかる種目。どちらかを重いダンベルでやろうかと検討してる。

スクワットは最初はフリーウェイトでもいいとプロボディビルダー（現在は引退の身）ちらっと聞いたことがある。いずれにせよ、自重ブルガリアンスクワット3/7はダンベル使わなくてもきついし、心拍数があがる。サーキットトレーニングに向いてる。

2年半でも伸びることは伸びるんだろうし。ロードバイクばかり乗って走ってガリガリだった自分。チンニングは1回もできなかった。

が今はできているんで、個人的にはそれだけでも成長だと思ってる。

歳をとってもヒトは成長できるものだと。

過去のブログはロードバイクを中心に精力的だったが、惰性に走っていった。

2023年3月3日 筋トレmemo ドン・キホーテでストレッチポールを買った

腰痛に悩まされていたが、昨日の筋トレ以降、改善されたようだ。

You Tubeで自律神経のツボを押す動画があったんで、30秒程度押してみたり、ドン・キホーテでストレッチポールを買った。これでストレッチがはかどる。

トレーニング自体は基本、変更なし。

ブルガリアンスクワットはきついけど3/7。むしろ自重でのブルガリアンスクワット3/7ほどきついものはないといっても過言ではない。

ダンベルフライは最初、使ってる重量より少し軽めにしてポンポンやって肩慣らし。ディップスもやってるんで、そこまで高重量にこだわる必要がない。

チンニング回数は少ないが、下ろす時（ネガティブ）が重要で、上げる時はすぐ、降ろす時は若干ゆっくりのほうが効くんではないか。

腰痛があるので固いチューブでのベントオーバーローは封印し、ダンベルデッドリフトとケトルベル・ロウ（ワンハンドローイング）にした。

ダイエット目的だけなら、ダンベルデッドリフトはありかもしれない。ある程度重いもの+全身のトレーニングで代謝が良くなる。ダンベルデッドリフト、ベントオーバーロー3/7、ブルガリアンスクワット3/7で心拍数が上がる。

おととい牛肉ステーキ から、昨日も牛肉切り落としとラムのももステーキになった。50%OFFに弱い。

赤みの牛肉とラムはカルニチンが多く含まれる食材で、体脂肪燃焼に必要。

多少、脂があってもそこまで気にするものではない。

牛肉バラや豚肉バラは脂質が多い、ケトン食になってしまう。

ローファットは肩ロースメインで食べたい。

2023年2月28日 筋トレmemo

昨日からローファットに切り替えた。

20日間 ケトジェニック　

結果、マイナス3.1kg減ってるので最低限減らしたつもりでいる。

これで頑張りが足らんと言われても無理。

ケトジェニック便秘になることがあるし、デメリットもある。

口内炎ができたり、背中ニキビなど、おそらくホルモンやインスリン感受性が不安定というか調子悪いのか不明。足のしびれが糖尿病かと疑っていて恐怖だったが、冷静に考えてると、食事のPFCバランスは気にしており、筋トレ、HIIT、日頃の活動量で糖尿病はありえないと推測してる。血糖値の急激な上昇で極端に上がることがないかぎり、悪影響は少ないはず。

タバタ式トレーニングのPDF観てたら

「最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝（インスリン感受性）が高いため、糖尿病予防のためにも重要」とあったんで気にすることはないかもしれないし、仮のチートデイのように極端に糖質摂取して、悪影響があっても、食事、血糖値のコントロールやHIIT、筋トレなどで改善しそうではある。

糖尿病の治療、予備軍の疑いがある人はチートデイは無理かもしれないが、ローファットの食生活のコツがタンパク質と糖質は５回に分けたほうが良いと聞いたんで、一気にドカ食いする必要はないだろうし、ちょくちょく食べて食事コントロールでインスリンを安定させれば健康体になれるはず。

ケトジェニックの食生活でたまごは必要。

ローファットに切り替えたのは、たまごの供給量の不安定価格上がっている。どんどん色んなものが値上がりしていく。

以前からホエイプロテインが大幅に値上がりしてる。自国で食料生産をちゃんと確保することだ。ホエイプロテインの元は牛乳。ソイプロテインの元は大豆なので、米国、中国生産は安いけど万人受けする味ではない。もちろん緊急時は貴重な食料ではある（ソイプロテイン毎日飲んでるが）

自民党政権、政府は牛乳を大量破棄し、コオロギを食べさせようと動いている。

やはり自民党政権は解党、財務省は即・解体するべきだ。

血液検査でスギアレルギーがあるが昔に比べたら花粉の驚異も和らいでるような気もする。花粉もあって目が少しかゆい程度で目薬と抗アレルギー薬があれば問題ない。

花粉と共に実は身体の不調、足や手のしびれが出てきて、腰のロキソニンテープ、鎮痛剤で処置してる。もしかするとビタミンＢ１２が足りないからだろうか。